단거리 플러터 킥

<자유형 플러터, 일명 쩍쩍킥 연습 방법>

• 자료제공 : 해마킴

• 단거리 스프린트 서민석 선수 특강

  쩍쩍킥

  수면에 복사뼈까지만 걸치고 눌러차는 킥,
  물장구가 첨벙 소리가 아닌 쩍쩍 물 찢어지는 소리가 나야함.

  물보라는 튀는 물이 아닌 목욕탕 물거품처럼 깊은 곳에서 올라오는 물보라가 휘몰아치게
  뒷사람에게 물을 밀어낸다 너낌으로.

  코어를 단단히 잡아 엉덩이가 살짝 들려 골반이 약간 물 대각 아래 각도가 나와야 깊은 쩍쩍 킥 가능.
  (말이 쉬움, 2시간 특강 중 1시간 쓰심, 따라하다 침흘림)

쩍쩍킥 유지 훈련 방법

• (2인 1조)
  레인 중간까지 킥판을 잡고 쩍쩍킥으로 질주, 중간에서 킥판을 버디에게 넘겨주고, 쩍쩍킥 유지하면서 팔돌리기
• (솔플)
  출발선 벽잡고 쩍쩍킥 차다가 턴해서 바로 쩍쩍 & 스트로크

끊김없는 킥

배럴 대회 심판으로 다양한 아마추어인들을 보니, 양질의 킥이 호흡 순간 끊어지는 걸 봄.
쩍쩍킥이 호흡 순간 끊어지지 않게
끊기는 게 싫어서 선수님께서는 50m 호흡을 안할 때도 있다함. (우린 불가)

훈련방법

• 스트로크 중 호흡 타이밍에 스트로크를 멈추고 쩍쩍킥을 5초 가량 온 힘을 다해 차고, 이어서 스트로크 (나약한 마음 먹으면 안됨)

• 체력이 약하면 휴식 시간을 더 늘리더라도 한 땀 한 땀 25m 질주 시 쩍쩍킥을 허투루 하면 안됨. (끄덕끄덕)

• 킥 & 슬라이딩
  스트로크는 빙판에서 스피드 스케이트 타듯,
  수면이 빙판이다~ 생각하고 앞서 위치한 손보다 리커버리 손이 더 멀리 미끄러지듯 내던져야 함.

  당연히 리커버리 손이 입수 전에 수중 속 반대손을 젓지 않도록 연습해야 실전에서 유효한 팔젓기가 가능. 평소 짧고 빠른 팔돌리기를 구사하면 실전에서 더 짧아짐.

  물론 쩍쩍킥이 없는 팔젓기는 의미 없는 스프린트 연습이므로 선행 킥 훈련을 계속해서 해야함.

<빠르고 좁은, 수면을 부수는 플러터킥 연습 방법>

• 자료제공 : 아리
• 상비군 출신 박**강습, 국가대표 정정수 김민웅 코치 특강

1) 업킥과 좁은 킥

플러터, 돌핀킥은 다운킥 만큼 업킥이 중요하고 필요 이상으로 강조되어야 한다. 발은 수면과 수평하게 정확히 복사뼈 이상 출수되지 않아야 하며 수면을 때린다(부순다)는 느낌이 들어야 한다.

2)연습 방법

시작 전 발목 스트레칭을 충분히 실시한다
스트레칭 방법 : 바닥에 킥판을 두고 무릎을 구부려 앉은 자세에서 무릎을 들어올린다. 손은 엉덩이 뒤를 짚는다. 아파서 더 이상 못 올릴 때까지 들어올린 상태로 최대시간을 유지하고 반복한다.

발은 안짱다리, 엄지 발가락끼리 겹쳐진다는 느낌으로
좁은 양동이 안에 발을 가둬둔 폭으로 찬다.

무릎과 무릎 사이는 거의 벌어지지 않아야 하며 밴드로 묶어놓은 듯한 상태가 좋다. 벌어지는 경우 밴드를 쓸 수 있다.

업킥시에는 다리가 굽어지지 않아야 하며 코어의 힘과 햄스트링을 사용하여 들어올린다. 발끝은 포인하여 발끝으로 물을 효과적으로 챌 수 있도록 한다.

다운킥은 과도하게 다리가 벌어지지 않도록 30cm 범위 내에서 끊어찬다. 이 때 자연스럽게 무릎은 구부러진다.

끊어찬 이후에는 바로 업킥으로 연결하여 주어야 한다. 업킥은 감속 방지도 되지만 다운킥과 동일한 추진력이 있다. 이 작업 없이 다운킥의 상태로 눌러두기만 하면 브레이크가 된다.

이는 투비트 구사시에도 마찬가지다. 업킥 없이 눌러만 차는 투비트는 0.5 짜리 킥이다.

업킥시 발끝을 제대로 포인하지 않는 것도 브레이크가 된다. 발바닥의 각도를 항상 유의하라.

다운, 다운이 아닌 업,업,업,업을 마인드 하며 끊기지 않는 킥을 연습한다.

포인트 : 끊어! 끊어! 더끊어! 업! 업! 업! 업!
연결! 연결! 연결!