주수인문의·건의

수영 훈련법 게시판

최종 수정 2024-11-21

📨 훈련, 수영 용어 사전

용어 정리 : 아리님

📌 훈련 용어/약어

WU or W/U : Warm-up
웜업

REC : Warm-up/Recovery/Warm-down
Recovery의 약어로 트레이닝 시스템중 웜업이나 웜다운 세트 사이의 회복을 위한 이지수영 등을 나타낸다

MS or M/S = Main set
메인 세트

Pre-set
메인 세트를 준비할 수 있도록 고안된 세트
훈련, 속도 작업 또는 드릴이 포함될 수 있음

Post-set
메인 세트 후에 수행, 일반적으로 쿨링 전에 “피니셔” 또는 최종 푸시로 수행

CD or C/D = Cool Down
쿨 다운

CYC : Cycle
세트 내에서 하나의 운동에 주어진 시간을 나타낸다.

EZ or Easy : 힘빼고 천천히, 편안한 수영

#E = # 숫자 개수대로 천천히 수영

DR : Drill

CH : Choice
영법선택

Rest (R.30) : Rest 30sec, 인터벌의 휴식
4*100M rest30” (R.30”) : 100M 당 휴식시간 20초로 4번을 진행

HR/HRT : Heart rate
심박수

Mod or Moderate/Firm/Normal
보통 속도로

Form
천천히 시작해 속도를 높이지만 속도보다 올바른 자세에 초점을 두고 하는

fast or hard
전력을 다해서 대쉬
#H = #숫자 개수대로 하드

All hard
세트내 갯수 전부 하드로

All out
남아있는 힘 전부 쏟아 부어서 완영

T-pace : A training pace determined in test sets
트레이닝 페이스를 정하기 위해서 하는 테스트 세트

SI : Stroke Interval
= on 00” /@ 00” /Go off
영법 인터벌, (2:00SI = 다음 인터벌이 시작되기 전 2분 안에 인터벌 거리를 끝마치는 것. 예를 들자면 100M를 1분 35초에 들어왔다면 다음 인터벌 전까지 25초를 쉴 수 있는 구조)

Turnaround
세트 수영을 완료하는 데 예상되는 시간

Base : 일정한 페이스의 유산소 운동을 유지할 수 있는 기본 베이스
B+-5 : base pace에서 5초를 가감한 속도

Threshold pace
임계 페이스 또는 기본 페이스, 오랫동안 유지할 수 있는 편안한 페이스“쉬운” 것은 아니지만 숨이 차서는 안되는 페이스

PB : Personal Best
개인 최고기록

Best +#
자기 최고기록에 #숫자만큼 더해서 그안으로 수영 , 제한시간 안에 못들어오면 다시 처음부터

#E/H
#숫자만큼 Easy/Hard

#H/E
#숫자만큼 Hard/Easy

N/S 50 : Negative Split
천25 - 빨 25

= F/S : fast25 / slow 25
F/N : F/M : fast25 / normal25

P/S 50: Positive split
빨25 - 천 25

Build / B-up : Build-up
천천히 시작해서 단계별로 속도를 높이다가 마지막은 매우 빠르게(Desc) 구성하는 것

FSOP : Fastest Send-Off Possible
가능한 빠른 페이스로

Best Average
가능한 한 빨리 수영하고 세트 내의 모든 반복에서 동일한 속도를 유지

Even
스피드를 일정하게 수영

Steady
일정한 속도로 지속할 수 있는 기본 페이스로 수영

TIP : Tightest Interval Possible
가능한 휴식시간을 짧게

Desc : Descending
하나씩 페이스를 올려가면서 수영 마지막은 Hard

Ascending : Getting slower
점점 페이스를 느리게

HVO : High Velocity Overload
호흡 없이 최고 속도로 일부 길이(15m 이하)를 수영하고, 설정된 거리의 나머지 부분은 쉽게 수영

📌 수영훈련 방법들에 대한 용어와 설명 (가나다순)

  1. 네거티브 스플리트 트레이닝 (Negative split training)
    속도와 페이스 배분을 몸에 익히도록 하기 위해 일정한 거리를 수영할 때 전반보다 후반을 빨리 하도록 하는 훈련방법
    예) N/S 50M 라고 한다면 전반 25M보다 후반 25M를 빠르게 역영하는 것이다.

  2. 디센딩(Descending)
    인터벌 훈련에 한 방법으로서 앞에 수행한 속도보다 다음에 수행 때마다 점점 빠르게 수행
    예) free 4*100M Base, B -5, B -7, B -10

  3. 디크리싱 디스턴스 리피트(Decreasing distance repeat)
    수영훈련의 한 종류로서 횟수를 반복해 나갈수록 점점 거리를 줄여 가는 훈련방법
    예) 200M-150M-100M-50M

  4. 리그레시브 세트(Regressive set)
    프로그레시브 세트의 반대되는 의미로 거리를 반복할수록 점점 속도를 늦춰 가는 훈련방법

  5. 리피티션 트레이닝(Repetition training)
    속도, 거리, Breathe 등 내용에 변화 없이 똑같이 반복하여 연습하는 훈련방법
    예) 4*100M rest1’00”라고 한다면 100M 당 휴식시간 1분으로 4번을 진행하는 것이다.

  6. 베어링 디스턴스 세트(varying distance set)
    다양하게 거리에 변화를 주어 연습하는 훈련방법
    예) 50M-200M-100M-25M

  7. 브로큰 스윔(Broken swim)
    일정한 거리를 몇 개로 구분하여 짧은 휴식을 가지며 하는 훈련방법

  8. 서킷 트레이닝(circuit training)
    다른 근육을 사용하는 여러 가지 운동을 적은 휴식시간을 가지고 순차적으로 반복하는 훈련방법
    예) 자유형 킥 + 자유형 풀 + 평영 킥 + 평영 풀 + 배영 킥 + 배영 풀 + 접영 킥 + 접영 풀

  9. 스트레이트 스윔(Straight swim)
    일정한 거리를 구분 짓지 않고 한 번에 완료하는 훈련방법

  10. 오버 디스턴스 트레이닝(Over distance training)
    영자의 경기출전 종목의 거리보다 긴 거리로 연습하는 훈련방법
    예) 100M 경기에 엔트리 된 경우 200M를 연습한다.

  11. 테퍼링(tapering)
    컨디션을 유지할 수 있도록 연습량을 줄여 가면서 연습의 질에 중점을 두는 방법. 그동안 해온 훈련으로 지치고 손상받은 몸을 회복시켜 경기 당일 최고의 컨디션을 만들기 위한 과정.
    예) 경기 전 1주일 부터는 운동량을 절반가량으로 줄이고 스타트나 턴에 중점을 두고 훈련한다

  12. 프로그레시브 세트(Progressive set)
    거리는 변화를 주지 않고 반복할 때마다 점점 속도를 증진시켜 나가는 훈련방법

  13. 포지티브 스플리트 트레이닝, 서커 스플리트 트레이닝 (Positive split or Sucker split training)
    전반은 빠르게 후반은 그보다 속도를 줄여 연습하는 훈련방법. 단일로 쓰이는 일은 없고 네거티브 스플리트와 짝을 이뤄 이용된다.
    예) P/S 50M 라고 한다면 전반 25M는 빠르게 후반 25M는 그보다 속도를 줄여 역영하는 것이다.

  14. 하이폭식 트레이닝(Hyposic training)
    수영 중 호흡수를 1/2, 1/3이나 그 이하로 제한하는 연습하는 훈련방법
    예) B-4 라고 한다면 4 스트로크 당 1 호흡

📌 Strokes: 영법에 대한 용어

Free : Freestyle
자유형
Back : Backstroke
배영
Breast : Breaststroke
평영
Fly : Butterfly stroke
접영

IM : Individual Medley (fly, back, breast to free is IM order)
개인혼영

Ch : Choice of stroke, whatever the athlete likes
영법 선택

📌 Drills :드릴 용어

DR or Drill : Drill or exercise of your choice
드릴이나 연습법 선택

DPS : Distance per stroke, maximizing the amount of distance you travel in a single stroke, (requires more patience and slower cadence in the water)
스트로크 당 이동 거리를 늘리는 연습

Pull : Utilizing a pull buoy and/or paddles, to improve force production with the arms and core
풀부이나 패들을 이용하여 풀 동작을 연습, 팔과 코어를 통해 이끌어내는 힘을 개선하기 위함

RT : Right arm/side only
오른 팔

LT : Left arm/side only
왼 팔 쪽만

RT/LT
랩마다 오른쪽, 왼쪽을 번갈아 가며

FTIP : Fingertip drag drill, dragging the fingers over the surface of water during recovery
핑거팁 드래그 드릴, 손가락으로 수면을 긁듯이 암 리커버리를 진행

UW : Underwater
수중

K or k : Kick
킥

gk : Gliding kick
킥판없이 하는 Kick

H-up : Head-up

Catch-up : Catch-up drill
캐치업

Count : Counting of strokes in the interval
인터벌 간에 스트로크 개수 세기

Scull : drill using hands in short motions to hold water and propel the body
손으로 짧은 동작들을 반복하여 물을 잡고, 몸을 나아가게 하는 연습

WU or W/U : Warm-up
웜업

REC : Warm-up/Recovery/Warm-down
Recovery의 약어로 트레이닝 시스템중 웜업이나 웜다운 세트 사이의 회복을 위한 이지수영 등을 나타낸다

MS or M/S = Main set
메인 세트

MS = Minimal stroke
최소한의 스트로크로 수영

Pre-set
메인 세트를 준비할 수 있도록 고안된 세트
훈련, 속도 작업 또는 드릴이 포함될 수 있음

Post-set
메인 세트 후에 수행, 일반적으로 쿨링 전에 “피니셔” 또는 최종 푸시로 수행

CD or C/D = Cool Down
쿨 다운

CYC : Cycle
세트 내에서 하나의 운동에 주어진 시간을 나타낸다.

DPS : Distance Per Stroke
한 스트로크 당 나아가는 거리

SPL : Stroke Per Length
제한된 거리에서의 스트로크 갯수

SR : Stroke Rate
스트로크 주기

EZ or Easy : 힘빼고 천천히, 편안한 수영

E = # 숫자 개수대로 천천히 수영

DR : Drill

CH : Choice
영법선택

Rest (R.30) : Rest 30sec, 인터벌의 휴식
4*100M rest30” (R.30”) : 100M 당 휴식시간 20초로 4번을 진행

HR/HRT : Heart rate
심박수

Mod or Moderate/Firm/Normal
보통 속도로

Form
천천히 시작해 속도를 높이지만 속도보다 올바른 자세에 초점을 두고 하는

fast or hard
전력을 다해서 대쉬
#H = #숫자 개수대로 하드

All hard
세트내 갯수 전부 하드로

All out
남아있는 힘 전부 쏟아 부어서 완영

T-pace : A training pace determined in test sets
트레이닝 페이스를 정하기 위해서 하는 테스트 세트

SI : Stroke Interval
= on 00” /@ 00” /Go off
영법 인터벌, (2:00SI = 다음 인터벌이 시작되기 전 2분 안에 인터벌 거리를 끝마치는 것. 예를 들자면 100M를 1분 35초에 들어왔다면 다음 인터벌 전까지 25초를 쉴 수 있는 구조)

Turnaround
세트 수영을 완료하는 데 예상되는 시간

Base : 일정한 페이스의 유산소 운동을 유지할 수 있는 기본 베이스
B+-5 : base pace에서 5초를 가감한 속도

Threshold pace
임계 페이스 또는 기본 페이스, 오랫동안 유지할 수 있는 편안한 페이스“쉬운” 것은 아니지만 숨이 차서는 안되는 페이스

PB : Personal Best
개인 최고기록

Best +#
자기 최고기록에 #숫자만큼 더해서 그안으로 수영 , 제한시간 안에 못들어오면 다시 처음부터

#E/H
#숫자만큼 Easy/Hard

#H/E
#숫자만큼 Hard/Easy

N/S 50 : Negative Split
천25 - 빨 25

P/S 50: Positive split
빨25 - 천 25

= F/S : fast25 / slow 25
F/N : F/M : fast25 / normal25

Build / B-up : Build-up
천천히 시작해서 단계별로 속도를 높이다가 마지막은 매우 빠르게(Desc) 구성하는 것

FSOP : Fastest Send-Off Possible
가능한 빠른 페이스로

Best Average
가능한 한 빨리 수영하고 세트 내의 모든 반복에서 동일한 속도를 유지

Even
스피드를 일정하게 수영

Steady
일정한 속도로 지속할 수 있는 기본 페이스로 수영

TIP : Tightest Interval Possible
가능한 휴식시간을 짧게

Desc : Descending
하나씩 페이스를 올려가면서 수영 마지막은 Hard

Ascending : Getting slower
점점 페이스를 느리게

HVO : High Velocity Overload
호흡 없이 최고 속도로 일부 길이(15m 이하)를 수영하고, 설정된 거리의 나머지 부분은 쉽게 수영

📌 수영훈련 방법들에 대한 용어와 설명 (가나다순)

  1. 네거티브 스플리트 트레이닝 (Negative split training)
    속도와 페이스 배분을 몸에 익히도록 하기 위해 일정한 거리를 수영할 때 전반보다 후반을 빨리 하도록 하는 훈련방법
    예) N/S 50M 라고 한다면 전반 25M보다 후반 25M를 빠르게 역영하는 것이다.

  2. 디센딩(Descending)
    인터벌 훈련에 한 방법으로서 앞에 수행한 속도보다 다음에 수행 때마다 점점 빠르게 수행
    예) free 4*100M Base, B -5, B -7, B -10

  3. 디크리싱 디스턴스 리피트(Decreasing distance repeat)
    수영훈련의 한 종류로서 횟수를 반복해 나갈수록 점점 거리를 줄여 가는 훈련방법
    예) 200M-150M-100M-50M

  4. 리그레시브 세트(Regressive set)
    프로그레시브 세트의 반대되는 의미로 거리를 반복할수록 점점 속도를 늦춰 가는 훈련방법

  5. 리피티션 트레이닝(Repetition training)
    속도, 거리, Breathe 등 내용에 변화 없이 똑같이 반복하여 연습하는 훈련방법
    예) 4*100M rest1’00”라고 한다면 100M 당 휴식시간 1분으로 4번을 진행하는 것이다.

  6. 베어링 디스턴스 세트(varying distance set)
    다양하게 거리에 변화를 주어 연습하는 훈련방법
    예) 50M-200M-100M-25M

  7. 브로큰 스윔(Broken swim)
    일정한 거리를 몇 개로 구분하여 짧은 휴식을 가지며 하는 훈련방법

  8. 서킷 트레이닝(circuit training)
    다른 근육을 사용하는 여러 가지 운동을 적은 휴식시간을 가지고 순차적으로 반복하는 훈련방법
    예) 자유형 킥 + 자유형 풀 + 평영 킥 + 평영 풀 + 배영 킥 + 배영 풀 + 접영 킥 + 접영 풀

  9. 스트레이트 스윔(Straight swim)
    일정한 거리를 구분 짓지 않고 한 번에 완료하는 훈련방법

  10. 오버 디스턴스 트레이닝(Over distance training)
    영자의 경기출전 종목의 거리보다 긴 거리로 연습하는 훈련방법
    예) 100M 경기에 엔트리 된 경우 200M를 연습한다.

  11. 테이퍼링(tapering)
    컨디션을 유지할 수 있도록 연습량을 줄여 가면서 연습의 질에 중점을 두는 방법. 그동안 해온 훈련으로 지치고 손상받은 몸을 회복시켜 경기 당일 최고의 컨디션을 만들기 위한 과정.
    예) 경기 전 1주일 부터는 운동량을 절반가량으로 줄이고 스타트나 턴에 중점을 두고 훈련한다

  12. 프로그레시브 세트(Progressive set)
    거리는 변화를 주지 않고 반복할 때마다 점점 속도를 증진시켜 나가는 훈련방법

  13. 포지티브 스플리트 트레이닝, 서커 스플리트 트레이닝 (Positive split or Sucker split training)
    전반은 빠르게 후반은 그보다 속도를 줄여 연습하는 훈련방법. 단일로 쓰이는 일은 없고 네거티브 스플리트와 짝을 이뤄 이용된다.
    예) P/S 50M 라고 한다면 전반 25M는 빠르게 후반 25M는 그보다 속도를 줄여 역영하는 것이다.

  14. 하이폭식 트레이닝(Hyposic training)
    수영 중 호흡수를 1/2, 1/3이나 그 이하로 제한하는 연습하는 훈련방법
    예) B-4 라고 한다면 4 스트로크 당 1 호흡

📌 Strokes: 영법에 대한 용어

Free : Freestyle
자유형
Back : Backstroke
배영
Breast : Breaststroke
평영
Fly : Butterfly stroke
접영

IM : Individual Medley (fly, back, breast to free is IM order)
개인혼영

Ch : Choice of stroke, whatever the athlete likes
영법 선택

📌 Drills :드릴 용어

DR or Drill : Drill or exercise of your choice
드릴이나 연습법 선택

DPS : Distance per stroke, maximizing the amount of distance you travel in a single stroke, (requires more patience and slower cadence in the water)
스트로크 당 이동 거리를 늘리는 연습

Pull : Utilizing a pull buoy and/or paddles, to improve force production with the arms and core
풀부이나 패들을 이용하여 풀 동작을 연습, 팔과 코어를 통해 이끌어내는 힘을 개선하기 위함

RT : Right arm/side only
오른 팔

LT : Left arm/side only
왼 팔 쪽만

RT/LT
랩마다 오른쪽, 왼쪽을 번갈아 가며

FTIP : Fingertip drag drill, dragging the fingers over the surface of water during recovery
핑거팁 드래그 드릴, 손가락으로 수면을 긁듯이 암 리커버리를 진행

UW : Underwater
수중

K or k : Kick
킥

gk : Gliding kick
킥판없이 하는 Kick

H-up : Head-up

Catch-up : Catch-up drill
캐치업

Count : Counting of strokes in the interval
인터벌 간에 스트로크 개수 세기

Scull : drill using hands in short motions to hold water and propel the body
손으로 짧은 동작들을 반복하여 물을 잡고, 몸을 나아가게 하는 연습

시합 전 테이퍼링

테이퍼링(tapering)은 시합 전 훈련 부하를 줄여 누적된 피로를 제거하고 생리적 적응과 퍼포먼스를 극대화하는 기간을 의미한다.

그동안 해온 훈련으로 지치고 손상받은 몸을 회복시켜 경기 당일 최고의 컨디션을 만들기 위한 과정이다.

시합시 최상의 컨디션을 유지할 수 있도록 연습량/강도/반복횟수를 줄여 가면서 연습의 질에 중점을 둔다.

“효율적인 테이퍼링은 유산소 및 무산소성 파워를 향상시킬 뿐만 아니라 심폐계, 대사계, 내분비 및 근신경계의 광범위한 생리적 적응을 유도하여 퍼포먼스를 향상시킬 수 있다.”

“고강도 훈련을 통해 주요 체력과 생리적 능력을 향상을 선행한 후, 리그 또는 토너먼트 시작 전 훈련 시간을 줄이는 테이퍼링을 통해 최상의 퍼포먼스를 발휘할 수 있다.”

  1. 테이퍼링 전 고강도 훈련을 수행하는 것은 운동선수의 주요 체력과 생리적 적응력을 최대화하는데 매우 필수적이다.

  2. 테이퍼링 중 훈련 부하를 줄여 피로를 제거하고 컨디션을 최대로 끌어올릴 수 있다.

  • 테이퍼링 관련 주요 스포츠 연구들
  1. Bosquet 외 연구진(2007)의 메타분석에 의하면 테이퍼링 전보다 41-60%의 총 훈련량을 감소시키는 것이 퍼포먼스를 최대로 향상시키는 방법이다.

단, 훈련 빈도와 강도보다 훈련 시간을 줄임으로써 달성되어야 한다. 즉, 테이퍼링 동안 훈련 강도를 희생시키면서 훈련 부하를 줄여서는 안 된다. 훈련 강도를 유지하거나 증가시킴으로써 퍼포먼스 향상을 얻을 수 있다.

럭비 선수들을 대상으로 6주간 고강도 훈련 후 7일간의 테이퍼링 동안 55%의 볼륨과 17%의 강도를 낮춘 결과 근력, 파워, 지구력이 향상되었다(Coutts 외 연구진, 2007)

  1. 덴마크 축구 국가대표팀은 고강도 훈련 9일 후 훈련 강도는 유지하고 훈련 시간을 줄인 9일간의 테이퍼링을 실시하여 좋은 성적을 거두었다(Bangsbo 외 연구진, 2006)

  2. 여성 팀스포츠 선수를 대상으로 6주간 고강도 훈련 후 훈련강도를 유지한 10일간의 테이퍼링 실시한 결과 총 작업량 및 최대 파워를 증가시켰다(Bishop and Edge, 2005).

참고)
정정수 코치 - 시합 전 3개월 기준으로

2달은 지구력 고강도 훈련과 영법 개선,
시합전 1달은 고강도 훈련을 줄여나가며 테이퍼링 실시

ex) 2달 전 준비 : 지구력 인터벌 1달 + 테이퍼링 1달
ex) 1달 전에 준비 : 지구력 인터벌 2주 + 테이퍼링 2주

자유형 영상 자료

🧤 기본기 매뉴얼 (영상 링크)

  • 초,중,상급 - 편안하고 효율적인 자유형의 매커니즘

  • 캐치/풀/푸쉬/피니쉬/리커버리)

💧 드릴 추천 영상

🔖 영법 분석

📌 이미지 트레이닝

수영 연습 중 단백질 섭취 Swim Practice Protein Intake
카카오톡 대화 캡처. 시합 전 크레아틴 로딩 시점에 관한 대화.

  1. 훈련 중 단백질 섭취는 훈련 시 발생되는 근육 파괴를 최소화할 수 있다.

  2. 단백질은 소화가 늦기 때문에 탄수화물 ( 80g까지 )보 다 적은양 ( 10-20g )을 섭취해 야만 한다.

  3. 이 정도의 단백질과 탄수화물을 많은 양의 물 ( 1L/ 320z )과 함께 섭취함으로써 탈수 나 위경련을 만들 수 있는 고장성( 삼투압이 높은) 훈련 액체를 마시는 것을 방 지할 수 있다.

선수들이 훈련하면 골격근이 파괴되는데, 이것이 이화작 용으로 알려져 있다. 반대로, 단 백질이 흡수되면 골격근이 합성되거나 자란다. 이것이 동화작용으로 알려져 있다. 이 화/ 동화의 균형 또는 파괴와 성장의 균형이 장기적인 근육 생성과 손실을 결정한다.

Practical Implication

  • 근육을 향상시키려는 수영 선수들은 하루 매 3시간마다 단백질을 섭취하되, 매 3-4시 간마다 고 퀄리티 20-40g 단백질 ( 0.25-0.40g/kg body mass/dose )을 섭취할 것을 권장한다.

  • 수영선수들은 훈련 중 15분에 탄수화물 30-60g 정도 를 섭취해야 한다.

수영 훈련 단백질 섭취의 예

  • 1L 물

  • 10g 단백질

  • 50g 탄수화물 ( 탄수화물은 80g 까지 섭취해도 되는 데, 소화가 빠르기 때문이다. )

  • 1L병에 채워지면 1% 단백질 용액 과 5% 탄수화물 용액 이다.

Is Chocolate Milk an Adequate Recovery Aid for Swimmers?
초코 우유가 수영 선수들의 적당한 회복에 도움이 되는 가?

최근 몇 년간 초코우유가 선수들을 위한 대중적인 회복 음 료로 나타나고 있다. 조금 뒤 로 돌아가서, 미국 수영은 우 유회사와 파트너가 되어서 마케팅을 함으로써 많은 엘리 트 선수들이 수영 사회에 중대한 영향을 미쳤다. 대중 과학 출판물들도 우유의 장점을 알리는 출판을 했거나 최소한 비싸게 가공된 보충제와 회복 음료에 비교할만한 (아마도 더 나은) 것이라는 글을 발표했다.

상대적으로 자연 식품인 초코 우유는 보충제나 다른 가공 된 제품들과 비교해서 많은 장 점이 있다. 가장 분명한 것 은 대부분의 보충제와는 다른 가격으로 초코 우유는 일반 편의점이나 마트같이 어떤 장소에서건 싸게 구입할 수 있 다. 또 다른 장점은 약물 검사를 걱정할 필요가 거의 없다.

초코 우유는 가지고 다니기 쉽고 언제든지 구입이 가능해서 아침 훈련 후에 아침 대용 으로도 좋은 제품이다.

훈련 강도별 트레이닝 시스템

매글리쇼는 운동을 하면 몸에 쌓여가는 젖산을 기준으로 다음과 같이 훈련용어를 정리하였다. 심박수와 기록으로 나누는건 예측가능하고 간편한 방법으로 사용할 수 있으나 정확한 기준은 혈액내 젖산수치이다.

  • (괄호)안의 심박수는 30세 이상 일반인 기준으로 수정하였으나 이는 개인차가 있음으로 참고지표로만 볼 것

  • 표기명 하단은 영국 수영연맹의 다른 용어를 교차표기

Endurance1 (EN1)

  • zone 1, Aep, A1,2
    지구력 트레닝으로 유산소 대사를 향상시켜 무산소 대사에 의한 에너지를 절약하고 보다 빠른 수영을 할수있게 만들어준다.
    유산소 훈련에서는 drill, kick, pull 등과 같이 혼합해서 사용할 수 있으며 유산소훈련 3가지를 모두 혼합을 해도 무방하다. 하루의 운동 시간은 40분이상은 되어야 효과가 나타나며 오래할수록 효과는 증가하나 2시간이 넘으며 효과의 증가는 미미하다.
    또한 이 훈련에서는 테크닉에 대한 부분을 신경을 써 더욱 높은 강도에서 테크닉이 무너지는 일을 방지할 수 있도록 노력해야 할 것이다. EN1은 수영의 기초를 익히는 기본적인 훈련이다. 훈련중 영법적인 것을 집중하기 적합하며 주로 쓰는 에너지원으로는 지방이다.

    HR
    120 - 160 (120 - 145)

    젖산수치
    2mol

Endurance2 (EN2)

  • zone 1,2, Aep, A3, AT
    유산소 대사에서 무산소 대사로 바뀌는 강도로 실시한다. 무산소성 역치란 젖산 축적이 급격하게 증가하기 시작하는 점을 뜻한다. 즉 자신이 급격히 지치는 시점 또는 기록이라고 말할 수 있다. 역치점이 향상 되었다는 의미는 빠른 페이스로 수영을 할 수 있는 의미와 같다. 또한 과학적인 훈련을 시키기 위해서는 무산소역치(젖산역치) 구간을 찾아내는 것이 가장 중요한 부분 중에 하나이다.
    지구력을 향상시키는 가장 효과적인 훈련이며 휴식 시간은 10~30초 내, 에너지원은 글리코겐과 지방이다. 시즌 훈련이나 장거리 선수는 EN2 빈도를 늘릴수록 경기력이 좋아지고 효율적으로 플랜을잡 아갈 수 있다. 우리가 하는 일반적인 지구력 인터벌이 이에 해당한다.

    HR
    160 - 180 (150 - 170)

    젖산수치
    4mol

Enduranсе3 (EN3)

  • zone 3, Aep, Mvo2
    유산소 과부하 트레이닝이며 유산소 대사 능력을 개선한다. 이 강도 높은 훈련은 많은 젖산이 생성되고 선수의 몸과 심리적인 것에 모두 스트레스가 생기기 때문에 조심스럽게 한다. 소화 해낸다면 레이스와 경기력 향상에 직접적인 영향을 주기도 한다. EN2로 다져진 지구력이 기반이 될수록 소화력이 좋아진다.
    (에너지원은 글리코겐)

    HR
    180 - 190 (170 - 180)

    젖산수치
    6mol

Sprint1 (Sp1)

  • zone 4, LT, anp
    무산소 대사를 향상 시키고 경기를 진행할 때 가장 필요한 스피드와 파워를 얻기위해 실시한다. 젖산 극복훈련이며 젖산에 의해 생기는 근육통증을 완화시키는 능력을 향상시킨다. 스피드는 Max, 휴식은 1~3분
    (에너지원은 글리코겐)

    HR
    190 - 200 (180 - 190)

    젖산수치
    6mol +

Sprint2 (Sp2)

  • zone 4, LT, anc
    젖산 형성 훈련이며 무산소 대사를 향상시키고 스피드 능력을 개선한다. 스트레스가 많이 생기기에 빈도는 신
    중을 기한다. 수영 스피드,맥박 모두 최대 전력 (MAX), 휴식시간 6~10분 간격
    (에너지원 글리코겐)

    HR
    190 - 200 (180 - 190)

    젖산수치
    max

Sprint3 (Sp2)

  • zone 5, Sprint
    파워 스피드 트레이닝이며, 근력과 신경계에 자극을 주어 파워를 향상시킨다. 25m이하의 거리를 최대 스피드 (경기속도 이상)로 수영한다. 이때 중요한 것은 최대 전력이 아닌 최대 속도이다.
    휴식시간은 충분히 준다. 휴식이 짧아지면 지구력 트레이닝이 되는데, 이는 스피드 훈련의 효과를 저해시킨다. 스피드 향상에 대한 학자들의 의견과 코치들의 경험은 다양하다. 다른 훈련 영역 보다 상반된 연구 결과가 많은 영역이다. 공통적으로 말하고 있는 사실은 충분한 휴식과 최대 속도로 해야 한다는 사실이다. 다른 영역보다 선수들이 할 수 있는 거리, 휴식시간이 스프린트 훈련 영역에서 중요한 훈련 설계의 포인트이다.

    장비를 활용해 속도 감각을 향상하고 집중력을 높일 수 있다. (핀+패들 < 패들 < 핀 < 맨몸)
    (에너지원은 ATP(아데노신), CP(크레아틴)

    HR
    적용불가

    젖산수치
    적용불가

    < 개인 인터벌 훈련을 만들기 위한 가이드 입니다 >
    (중급-마스터)

    본인의 페이스와 구간별 영역대를 알고 있다면 이를 바탕으로 맞춤 훈련 프로그램을 짤 수 있습니다. 지금까지 배워온 방식으로 구술하였으며 저도 잘못배웠거나 틀린점이 있을 수도 있습니다.

    • 심박수는 주관적인 영역며 개인마다 나이마다 약간씩은 차이가 있을 수 있습니다. 정확한 측정은 피를 뽑아 혈액내 젖산 수치를 확인하고 산소포화도를 측정하기도 하지만 구간별 심박수 측정은 경험상 쌓여진 데이타로 여기시면 됩니다. (보통은 220-나이로 추산하기도)

    1. 워치를 차고 수영 앱을 “끕”니다.

    2. warm 400 or warm + drill 800을 해줍니다. 이때 속도 보다는 자세와 구분동작 개선 포인트에 집중합니다. 보통은 1000 정도를 w/u set로 잡습니다.

    3. 워치에 심박수(HR)를 확인합니다.

    4. 145가 넘는다면 당신은 웜업을 충분히(제대로) 하지 않은것입니다. 강도 높은 운동을 할 수 있도록 근육과 관절의 온도를 서서히 높이고 준비시키는 단계 입니다. 웜과 다운은 En1 구간에서 할 수 있도록 해주세요.

    5. 심박수가 110대가 될때까지 휴식합니다.

    6. 수동 타이머를 켭니다. (스톱워치)
      50미터, 자유형으로 다음 데이터를 기록합니다.
      (외워서 할 수 있습니다)

    7. 50% 강도의 수영을 하고 시간을 기록합니다. HR이 120 정도인지 확인합니다. 맞다면 다음단계로, 아니라면 강도를 조정하고 다시 테스트 합니다.

    8. 60% 강도로 수영 합니다. 시간을 기록합니다. HR 125-145 정도인지 확인합니다. 맞다면 다음 단계로

    9. 70% 강도로 수영 합니다. 시간을 측정합니다. HR 145-165 정도인지 확인합니다.

    10. 80% 강도로 수영 합니다. 시간을 측정합니다. HR 150-175 정도인지 확인합니다.

    11. 90% 강도로 수영합니다. 시간을 측정합니다. HR 175 이상인지 확인합니다.

    12. 전력을 다해 all blast, full power로 스프린트를 합니다. 시간을 측정합니다. 이 구간의 심박수는 의미 없습니다. 시간만 측정합니다. 휴식은 충분히 줍니다.

    8-11(60-80%)구간은 몇 회 반복 측정 해봅니다. 구간 사이 휴식시 HR120-140정도를 유지할 수 있도록 합니다. (다시 테스트 필요)

    1. 9-10번, 70-80% 사이 HR 145-175 사이의 속도가 인터벌의 기본 베이스가 됩니다. 이 구간은 유산소 대사에서 무산소 대사의 영역으로 넘어가는 역치구간 입니다.

    2. 이 페이스가 당신의 zone3 페이스 입니다. (En2-3 사이) 스피드 지구력 강화훈련의 기본은 인터벌 이고 본인의 해당 페이스로 합니다. 오버트레이닝 시에는 En3까지 끌어올립니다.

    3. 당신의 zone3 pace가 45초라면 그것의 약 1/2 미만을 휴식시간으로 책정합니다. 가벼운 인터벌이나 pre set은 1/2로 책정할 수 있습니다.

    예) 45“ @1‘(45초 수영 15초 휴식, 1분 사이클) / 50“ @1’10”(50초 수영 20초 휴식 1분 10초 사이클) / 1‘ @1’30“ (1분 수영 30초 휴식 ,1분 30초 사이클)

    1. 이것을 바탕으로 인터벌 셋트를 짭니다. 페이스와 휴식시간을 고정으로 할 수 있고 페이스를 점점 빠르게 디센딩, 사이클을 고정할 수도 있으며 페이스는 고정, 휴식시간을 점차 줄여갈 수도 있습니다.

    아니면 디센딩 하면서 휴식도 같이 줄일 수도 있습니다. 하시면서 선호하는 방법을 찾아보고 몇가지 세트를 만들어보세요.

    1. 7x3세트를 기본으로 하며 세트 마지막에 심박수를 항상 체크합니다. 인터벌을 진행할 수록 심박수는 점진적으로 올라갑니다. 최종적으로는 180대까지(나이가 어리다면 200) 진입할 수 있습니다.

    2. 세트간 휴식은 충분히 주되 125미만으로 떨어지지 않게 합니다. 5x4, 10x2, x20 등 컨디션과 필요에 따라 변형합니다.

    젖산은 각 세트 마지막에 폭발하며 down혹은 easy실행, 체내에 적응할 수 있게 해줍니다. (100 이상)

    1. 모든 세트가 끝난 뒤 En1으로 200-1000 다운 해줍니다. (웜과 동일) 훈련을 하는 선수라면 웜과 다운을 소중히 여기고 힘들고 귀찮더라도 실행할 줄 알아야 합니다. 다운 전에 저항훈련(패들, 저항양말, 무게)을 추가하거나 sp훈련을 추가할 수 있습니다.

    2. 지구력 훈련데이에는 횟수나 강도를 높여 main set로 실시합니다. 횟수는 본인의 컨디션과 강도에 따라 주 1-4회 실시합니다. (예: 화/목 지구력훈련에는 main set로, 교정과 스피드 훈련에는 pre set로, 장거리 때는 생략)

    훈련 스케줄는 정해져 있지 않습니다. 다른 분들의 레시피를 참고하여 실행해 보고 자신의 컨디션과 목적에 맞게 변형합니다. 시합 4주 전부터는 지구력 훈련 강도와 횟수를 줄여가며 가벼운 민첩성 훈련과 스피드감을 향상시키는 훈련으로 몸을 준비시키고 테이퍼링 해줍니다.

장거리 훈련 : Gregg Troy 코치

Greg Troy는 모든 수준의 국내 선수권대회에서 승리했다. 3번의 올림픽 1997, 2008, 2012 )에서 코치로 일했으며 그 동안 그의 선수들은 높은 강도에서 엄청나게 많은 훈련 량을 소화했다.

트로이는 셀수없이 많은 올림픽 선수들을 만들었고 훈련했다. Ryan Lochte, Blizabeth Beisel, 그리고 단수로 최고 선수인 Caeleb Dressel이 포함된다.

Gators 수장이 되기 전 그는 전설적인 Bolles School에서 20년간 헤드코치로 지냈으며.
26회의 선수권을 획득했다. ( 남자 15회, 여자 11회 )

3-5 rounds through -

  • 500 ( 400m 구간기록 체크 )

  • 400 ( 300m 구간기록 체크) 500m의 400m 구간기록보다 빠르게

  • 300 ( 200m 구간기록 체크) 400m의 300m 구간기록보다 빠르게

  • 200 ( 100m 구간기록 체크) 300m의 200m 구간기록보다 빠르게

  • 100- 5 rounds 실시하는 동안 항상 위 200m의 100m 구간기록보다 빠르게

세트 노트

  • 인터벌들은 개인적인 능력에 따라서 수정되어야 한다.

  • 전체 훈련량 4,500m 세트를 기준으로 한다면 최대 반복과 세트 범위들로 9.500m를 볼 수 있다.

  • 마지막 라운드 ( 100m )에 필요한 것이 무엇인지 확인해 둔다. 그것이 Pace 또는 all out이 될 수도 있으며, 각기 다른 거리의 수영 기록으로 수정될 수도 있다. ( 트로이 는 개인혼영 선수들에게는 400 IM을 하도록 했다. )

  • 만약 추가적인 거리가 필요하다고 느끼면 1,000m에서 시작해서 200m씩 줄여나가거나 또는 400m에서 시작해서 더 짧게 할 수도 있다.

장거리 훈련의 6가지 방법들 - 하영일 코치

  1. 오버디스턴스 트레이닝 세트
    오버디스턴스 훈련은 선수들의 레이스 거리 보다는 전부 장거리 훈련이며 이 훈련은 기초 지구력 훈련에 효과적이다. 무산소 역치점 훈련에 적용하기 어려우며 시즌 전에 추천한다.

    ex1.
    5 X 1000 on 12:00
    1st free stroke swim
    2nd free stroke pull with paddle
    3rd free stroke kick with fin
    4th free stroke swim with paddle and fin
    5th free stroke swim

    ex2.
    3 X 2000 on 3min. rest
    1st as 800 kick 800 pull 400 free stroke swim
    2nd as 400 I.m 400 kick 400 pull 400 free 400 I.m
    3rd free stroke swim

  2. 숏 레스트(짧은 휴식시간) 트레이닝 세트
    숏 레스트(짧은 휴식시간) 훈련은 오버디스턴스 훈련에 적응하고 나서, 다음 단계로 활용할 수 있다. 훈련의 휴식은 5~20초로 짧아야 하며 심폐지구력에 효과적이다.

    ex1.
    40x50 main stroke swim hold 35pace on 40

    ex2.
    20x100 main stroke swim hold 1:00 pace on 1:10

  3. 롱 레스트(긴 휴식시간) 트레이닝 세트
    롱 레스트(긴 휴식시간) 훈련은 숏 레스트(짧은 휴식시간) 훈련보다 빠른 페이스로 훈련을 해야 하며 휴식은 선수가 목표 페이스를 수행할 수 있는 휴식시간이다. 근지구력에 효과적이다. 예시는 다음과 같다.

    ex1.
    3x(8x100) main stroke swim hold 1:00 pace on 1:40

    ex2.
    10x200 main stroke swim hold 2:10 pace on 3:00

    • 숏 레스트(짧은 휴식시간)와 롱 레스트(긴 휴식시간) 복합 트레이닝 세트

      ex1.
      4x(4x100) main stroke swim hold 1:00 pace on 1:20 * 세트 간 1분 휴식

      ex2.
      4x(3x200) main stroke swim hold 2:10 pace on 2:20 * 세트 간 2분 휴식

  4. 배리드 - 페이스 트레이닝 세트
    배리드-페이스 트레이닝 세트에는 스피드의 조합을 포함시킬 수 있으며 훈련에서 다양한 자극을 주기 위해 고안된 훈련 방법이다. 장점은 선수들의 페이스 감각을 훈련할 수 있으며 모든 수준의 강도를 훈련할 수 있다. 필자의 경험상 초보 수준의 혹은 기능이 낮은 선수들은 이 유형의 훈련에 어려움을 느끼며 주니어 보다는 시니어 선수들이 보다 쉽게 하는 경향을 보인다. 또한 주의 점은 훈련용어에 대한 정의는 다양하며 사용하는 코치나 나라마다 다르게 사용하는 경향이 있으니 이점 주의하고 내용을 보기 바란다.

    1. descending set

      ex1.
      4x(4x100) main stroke swim descending(1:04-1:02-1:00-58`pace) by1 on 1:40

      ex2.
      8x200 main stroke swim descending(2:20-2:18-1:16-1:12) by2 on 2:40

    2. alternating set

      ex1.
      5x300 as 25m main stroke swim 75m easy on 5:00

      ex2.
      3x800 as 50m easy 50m main stroke swim 400 race-pace on 15:00

    3. spike set

      ex1
      4x(4x100) main stroke swim aerobic pace by3 MVO₂pace or max pace on 1:40

      ex2
      8x(3x50) main stroke drill by2 100 race-pace by1 on 1:00

    4. progressive or negative set

      ex1
      30x50 main stroke swim progressive on 50` * 50미터를 점점 빠르게 수영

      ex2
      10x100 main stroke swim negative on 1:40 * 전반 50보다 후반 50미터 빠르게 수영

  5. 더블-업 트레이닝 세트
    수영속도나 반복거리를 늘리거나 줄여가면서 페이스를 유지하는 능력을 향상시키기 위해 고안되었다.

    1. ascending distance set
      ex.
      1x(50+100+150+200+250+300+350+400) main stroke swim hold 38`pace/50m on 1:00 base

      Distance On hold
      50 m 1:00 0:38
      100 m 2:00 1:16
      150 m 3:00 1:54
      200 m 4:00 2:32
      250 m 5:00 3:10
      300 m 6:00 3:48
      350 m 7:00 4:26
      400 m 8:00 5:04

    2. Ascending Distance with progressive pace set
      ex.
      4x(50+100+150+200) main stroke swim progressive pace on 1:00 base

      Distance On pace
      50 m 1:00 0:40
      100 m 2:00 1:19 (40, 39)
      150 m 3:00 1:51 (40, 39, 38)
      200 m 4:00 2:26 (40, 39, 38, 37)

  6. 휴식 시간 가감 트레이닝 세트
    descending rest time set는 휴식시간을 줄여가면서 페이스를 유지하는 능력을 향상시키기 위해 고안되었다.

    ex1.
    16x200 main stroke swim hold 2:15 pace on 2:50-2:40-2:30-2:20 by4

    ex2.
    5x(3x200) main stroke swim hold 2:15 pace on 2:40-2:30-2:20 by1 * 세트 간 휴식 없음

    위와 같이 소개한 유산소 훈련의 유형은 각 장,단점과 목표가 있을 것이다. 코치나 선수는 다양하게 응용하여 적용할 수 있지만 무엇 보다 중요한 부분은 선수나 자신에게 필요한 부분을 파악하며 효과적으로 사용하는 것이 가장 중요할 것이다. 때로는 가장 단순한 운동이 가장 효과적일 때도 있으니 신중하게 생각하는 것이 중요할 것이다.

고강도 over training, drop dead sprinting 단거리 선수 20분짜리 세트

무산소 대사를 향상시키고 스피드 능력을 개선한다. 젖산로켓이 극심한 근육통증을 유발하지만 적응력을 향상킨다. 스트레스가 많이 생기기에 빈도는 신중을 기한다. 선수들도 견디기 힘든 훈련임을 명심해야 한다. (2~4주에 1회)

Warm up

800 min swim/kick
300 w. snorkel swim/scull by 25
10 x 25 swim, best stroke (buld each 25 to about 90% speed) @35”

Main set

16 x 25 - all blast, best stroke

  • 4 - @ 2:00

  • 4 - @ 1:30

  • 4 - @ 1:00

  • 4 - @ 30”

Total
20min

Warm Down
300 easy w. snorkel with perfect technique

Total time
60min

Total meters
2,050

Total meters at race pace
400

이 세트는 처음부터 정말 빠르게 해야 하며, 모든 단거리 선수들을 위한 것이다. 이 세트의 끝에는 몸이 산소를 달라고 비명을 지르고, 킥 템포는 느려지며, 팔은 움직일 수 없는 정도가 된다.

전체 목적은 최대 속도로 16번의 반복을 실행하는 것으로 race pace에 근접하게 실시되도록 한다.

마지막 4개
영법은 엉망이 된다. 팔은 티라노사우로스가 되기 시작하고 폐는 공기를 들이쉬고 내쉬기 힘들어할 것이며 다음 반복을 제대로 할 수 있을지 의심이 들기 시작한다.

이 세트는 웜업을 실시한 이후에 하며, 전체 수영 훈련은 1시간 미만이 걸린다. 팀에 추천하지 않았던 이유는 오른 발이 마지막 세트가 되면 쥐가 나기 시작하기 때문이기도 한다.

레데키 선수의 5가지 지구력 훈련

월요일

무산소역치 지구력
숏코스야드
훈련 형태
10x300 main stroke swim desc. 1-4 hold 3:05~3:10 on 3:20

월요일 or 목요일

무산소역치 지구력
숏코스야드
12x200 main stroke swim desc by4
훈련 형태
4 by on 2:10 레데키 훈련 기록 : Avg. 1:56’s
4 by on 2:05 레데키 훈련 기록 : Avg. 1:52’s
4 by on 2:00 레데키 훈련 기록 : 1:48-1:49-1:48-1:47 s

목요일
무산소역치 지구력
숏코스야드
3x(1x300+3x150+3x100+6x25) main stroke swim desc.
300m: negative split/ 100m on 3:15
150m : en2 on 1:45 레데키 훈련 기록 : Avg. 1:27 s
100m : en3 on 1:15 레데키 훈련 기록 : Avg. 0:56’s
25m : fast on 20° fast kick
1:00 rest between set

화요일 or 금요일

지구력(Active Rest)

롱코스
23x100 main stroke swim desc. on 1:20-1:30
1x100 on 1:20 + 100 easy on 1:30 레데키 훈련 기록 : 1:01.9
2x100 on 1:20 + 100 easy on 1:30 레데키 훈련 기록 : 1:01.5 / 1:01.1
3x100 on 1:20 + 100 easy on 1:30 레데키 훈련 기록 : 00.8/:01.2/:00.9
4x100 on 1:20 + 100 easy on 1:30 레데키 훈련 기록 : 00.4/00.3/00.2/59.4
3x100 on 1:20 + 100 easy on 1:30 레데키 훈련 기록 : 59.1/59.3/58.8
2x100 on 1:20 + 100 easy on 1:30 레데키 훈련 기록 : 58.3/58.6
1x100 on 1:20 + 100 easy on 1:30 레데키 훈련 기록 : 57.3

폭발적인 브레이크아웃(Breakout)을 위한 훈련

Olivier Poirier-Leroy코치가 디자인한 브레이크아웃 훈련를 소개하겠다, 이 훈련는 오직 한 가지 목적으로 디자인된 것이다. 이 훈련은 vertical kicking(수직발차기), DragSox(저항양말), sprint swim(빠른 수영)이 포함되어 있다.

이 훈련를 수행하는 동안 기억해야 할 몇 가지 사항들이 있다.

  1. 타이트한 유선형 자세는 필수 사항이다.
    타이트한 유선형 자세동안 턱을 괴고 손을 납작하게 유지한다. 유선형은 저항이 적다는 뜻이고 속도가 빠르다는 뜻이다.

  2. 코어를 단단히 고정시켜라.
    vertical kicking(수직발차기)를 하는 이유 중 하나는 코어를 단단하게 유지하는 것에 집중할 수 있기 때문이다. 고정된 코어는 발차기를 더욱 강하게 할 뿐만 아니라 더 좋은 자세를 유지할 수 있다.

  3. 돌고래가 튀어 오르듯 브레이크 아웃을 해라
    첫 스트로크가 핵심이다. 머리가 수면으로 완벽하게 나오기 전까지 고개를 숙이고 첫 스트로크를 해라.

  4. vertical kicking(수직발차기)을 차는 횟수를 기억해라
    처음 1분 동안의 발차기 횟수를 기억하고 마지막까지 그 횟수를 유지해라.

    Equipment(장비) : 저항삭스
    저항삭스는 힘과 지구력 향상을 위한 도구로서 훌륭하며 물에 대한 발의 감각을 향상시키는 도구이다.
    2017년 헝가리 부다페스트 세계선수권에서 선수들이 시합 전 저항삭스를 이용하여 워밍업을 하는 모습을 많이 보았다.
    특히 헝가리의 Hosszú Katinka 선수는 시합 10분전까지 저항삭스를 이용하여 감각을 유지하였다.

Breakouts Set

  • warm-up set
    1x300 swim mix + 300 free kick on free

  • pre set
    6x25 main stroke swim desc. 1-3 all fast breakout on 45*

  • main set
    4x5min. vertical kicking with dragsox
    30sec dolphin -30sec free-30sec rest
    10x25 main stroke swim on 40*
    easy after fast 15m breakout

  • cool-down set
    250 swim free/back by 25
    [Perfect technique: super slow swimming.]

가벼운 민첩성 훈련 세트

민첩성 훈련은 한주의 시작으로 월요일에 하면 좋다.
훈련은 주 1-2회 실시한다.
시합 2-4주 전에는 주 4회 이상으로.
충분한 웜업 후에 느낌좋고, 보기 좋은(feel good, look good) 세트가 되어야 한다.
브레이크 아웃 후 스트로크는 2-3회, 세트 후에 인터벌이나 데드, 고강도 훈련을 추가할 수 있다.

  • all out은 아니지만 편안한 스프린트

  • 매 출발 같은 수의 돌핀킥을 찬다

  • 브레이크 아웃에 과부하가 걸리면 휴식한다

  • 팔 회전은 상쾌하지만 통제를 벗어나선 안된다

  • 목표는 긴장을 풀고, 통제된 스프린트를 하는 것

  • 브레이크아웃의 지배자가 되어야 한다

Start 15m sprint
25x40 (rest 10-15”)

  • 25m sprint all out swim, all blast, full power
    easy 100

Dive Start 15m sprint
25x10 (rest 10-15”)

  • 25m sprint all out swim, all blast, full power
    easy 100
개인혼영 200m 선수를 위한 Kansas University`s IM 세트

Clark Campbell은 Kansas University swimming taeam의 수석코치이다.
Clark Campbell 코치는 모든 종목에 걸쳐 수영 속도 향상을 위한 다양한 세트를 고안하고 공유한다.
Clark Campbell 코치는 2014년 NCAA 올해의 코치로 인정받았으며 18명의 NCAA 챔피언을 배출하였다.
또한 그가 지도했던 13시즌동안 12번 팀은 5위 안에 들었다.
이 세트 앞쪽에 장비(fin)를 이용 100미터 race-pace 보다 빠른 수영을 목표로 하고 있다.
또한 200미터와 100미터 race-pace를 포함되어 있어 스피드 지구력 능력 향상에 기여한다.

Kansas University’s IM

  • 4x(4x25 + 15 sec rest + 3×50 + 2x25 + 1x100)

  • 4×25 main stroke swim 100 pace-1 with fin on :30

  • 15 rest (take off fins)

  • 3×50 main stroke swim 200 pace on 1:00

  • 2x25 main stroke swim 100 pace on :25

  • 1x100 easy

Coach Campbell: 이 세트는 장비를 이용하여 100미터 페이스 보다 빠르게 끝내고 그 피로를 버티는 훈련이다. 그것은 개인혼영 200미터 선수 외 스프린터(100.200미터)한테 효과적인 훈련이다.

이 세트에서 개인혼영 선수는 매 세트당 한가지 종목으로 수행한다.
또한 모든 다른 그룹의 선수를 하나로 모으는 팀훈련 방식이 될 것이다.

이 세트는 고강도 지구력 훈련에 해당된다. 세트 앞쪽에 장비(fin)를 활용하여 빠른 수영을 가능하게 한다.
그 결과 젖산 수치(피로 물질)를 높아진다.
(속도와 젖산은 한정적인 비례관계이다.)
그 다음 200미터 race-pace강도로 3x50를 버티고 다시 최대 속도로 세트를 마무리한다.

한 연구에서 장비를 이용하여 수영속도를 높인다면 보다 높은 피로물질인 젖산의 수치를 증가 시킬 수 있다고 한다.

50~200미터 경기는 젖산을 버티는 능력이 경기력의 중요한 변인으로 작용한다.
코치나 선수들은 어떻게 하면 그 능력을 향상시킬 수 있는냐가 훈련 스케줄의 중요한 고려 대상이 될 것이다.
장비와 결합된 스프린터 세트를 적절하게 활용한다면 경기력 향상에 도움이 될 것이다.

평영 영상 - 훈련법, 영법 분석

📌 풀아웃의 두가지 형태
: 코스별로 기록을 측정, 자기에게 맞는 풀아웃 방법 찾아보기, 핵심은 하이퍼 초스트림라인 유지

 레베카 소니 평영 크라우칭 스타트 & 오픈 턴

레베카 소니 평영 크라우칭 스타트 & 오픈 턴 (반복) | 2012 런던 올림픽 (Eugene Waters) 미리보기레베카 소니 평영 크라우칭 스타트 & 오픈 턴 (반복) | 2012 런던 올림픽 (Eugene Waters)

 애덤 피티 평영 풀아웃 & 스트로크

애덤 피티 평영 풀아웃 & 스트로크 (반복) | 2020 도쿄 올림픽 (Eugene Waters) 미리보기애덤 피티 평영 풀아웃 & 스트로크 (반복) | 2020 도쿄 올림픽 (Eugene Waters)

 평영 풀의 다양성

평영 풀 자세히 알아보자 ( 어떻게 돌리는 것이 가장 좋을까 ? ) (류 코치수영 이야기) 미리보기평영 풀 자세히 알아보자 ( 어떻게 돌리는 것이 가장 좋을까 ? ) (류 코치수영 이야기)

 평영 타이밍의 다양성

평영 타이밍의 다양성 ( 아담 피티, 기타지마 고수케, 레베카 소니, 릴리 킹 ) (류 코치수영 이야기) 미리보기평영 타이밍의 다양성 ( 아담 피티, 기타지마 고수케, 레베카 소니, 릴리 킹 ) (류 코치수영 이야기)

 유선형의 다양성

평영 영법 교정 5th ( 손끝부터 발끝까지 완전한 유선형을 만들기는 전문적인 ... (류 코치수영 이야기) 미리보기평영 영법 교정 5th ( 손끝부터 발끝까지 완전한 유선형을 만들기는 전문적인 ... (류 코치수영 이야기)

 평영 킥의 다양성

  • 킥 교정에는 시간이 많이 걸리므로
    경기 전에는바꾸려고 하지 말것
평영 킥의 현대적 해석 ( Breast Stroke kick ) (류 코치수영 이야기) 미리보기평영 킥의 현대적 해석 ( Breast Stroke kick ) (류 코치수영 이야기)
오픈턴 트레이닝

제자리 턴 - 무게중심 이동 연습

The Best Drill for Faster Open Turns! (MySwimPro) 미리보기The Best Drill for Faster Open Turns! (MySwimPro)

벽에서 연습 - 재빠른 동작 연결 연습

Quick & Easy Drill Progression for Open Turns #swimming #shortsfeed #shortsyoutube #swiming (Swim Like A. Fish) 미리보기Quick & Easy Drill Progression for Open Turns #swimming #shortsfeed #shortsyoutube #swiming (Swim Like A. Fish)

실전 - 속도 체감

Out with the old, in with the new - spin turns! (theraceclub) 미리보기Out with the old, in with the new - spin turns! (theraceclub) Kitajima 100 BR SCY (Final) (crashkamikaJ) 미리보기Kitajima 100 BR SCY (Final) (crashkamikaJ)
상체 슈팅과 유선형 감각 트레이닝
Swimisodes - Rebecca Soni - Dolphin Kick Breaststroke (theraceclub) 미리보기Swimisodes - Rebecca Soni - Dolphin Kick Breaststroke (theraceclub)
이미지 트레이닝 영상

 레베카 소니

레베카 소니 평영 스트로크 (반복) | 2012 런던 올림픽 (Eugene Waters) 미리보기레베카 소니 평영 스트로크 (반복) | 2012 런던 올림픽 (Eugene Waters)

 기타지마 고스케

Kitajima 100 BR SCY (Final) (crashkamikaJ) 미리보기Kitajima 100 BR SCY (Final) (crashkamikaJ)

 시마노비치

Ilya Shymanovich Goes 26.28 50 Breast Long Course (TheSwimsuitGuy) 미리보기Ilya Shymanovich Goes 26.28 50 Breast Long Course (TheSwimsuitGuy)

 애덤피티 50m 월드챔피언쉽 경기

Adam Peaty 🇬🇧 - Men's 50m Breaststroke Final Fina World Champs Swimming 2017 Budapest (Mahender Singh •) 미리보기Adam Peaty 🇬🇧 - Men's 50m Breaststroke Final Fina World Champs Swimming 2017 Budapest (Mahender Singh •)

 마스터즈 - 배럴스프린트 2019 50m

[2019 배럴 스프린트 챔피언십] 남자 1그룹 평영 50m 결승 (BARREL 배럴) 미리보기[2019 배럴 스프린트 챔피언십] 남자 1그룹 평영 50m 결승 (BARREL 배럴)

 장거리 평영 - 매킨토시

  • 킥, 풀, 글라이드 타이밍이 다르고 웨이브도 있습니다. 혼영 선수들는 아직도 상체 웨이브를 통해 효율성을 높이는데, 현대 단거리 평영과는 차이가 있습니다.
서머 매킨토시 평영 스트로크 (반복) | 2022 U.S. 오픈 수영선수권대회 (Eugene Waters) 미리보기서머 매킨토시 평영 스트로크 (반복) | 2022 U.S. 오픈 수영선수권대회 (Eugene Waters)
라달님 훈련 레시피 단거리 속도 훈련과는 관계 없는 수영 전체의 영법과 지속성을 위한 루틴
카카오톡 대화 캡처. 드릴 순서가 기억나지 않는다는 농담 섞인 대화.

1일차 심폐강화 훈련

논스톱 자유형 30바퀴(1500) + 쿨다운 5바퀴(250)

2일차 영법교정

자유형 드릴 10바퀴(500)
배영 평영 접영 각 드릴 5바퀴(750)
접배평자 각 하프데쉬( 250)

3일차 근지구력 강화

자유형 드릴 10바퀴(500)
아이엠 10-15바퀴(1000-1500) *논스톱 아님

이렇게 주 2번 6일 반복합니다
주 1번 3일도 👌

[영법별 스트로크 순서]

  • 자유형
    엔트리-캐치-풀-푸쉬오프-피니쉬-리커버리

  • 배영
    엔트리-프레스-캐치-풀-피니쉬-리커버리

  • 평영
    푸쉬-캐치-스컬링풀-피니쉬-리커버리

  • 접영
    엔트리-푸쉬-캐치-스컬링풀-푸쉬오프& 피니쉬-리커버리

✅ 자유형 10드릴
(익숙해지면 논스톱)

첫바퀴 엔트리(손끝입수)
두바퀴 엔트리(엄지입수+롤링=어깨 완전 물밖으로 빼기)
세바퀴 캐치(만 집중, 갈때 오른팔 올때 왼팔 한팔 수영)
네바퀴 풀(허벅지 지나 물밖으로 끝까지 밀기)
오바퀴 푸쉬오프-피니쉬(사이드 리커버리 하며 속도 올리기 - 푸쉬오프 후 하이엘보 하지않고 사이드로 리커버리 하며 속도 올리기)
육바퀴 리커버리(한팔접영 비슷, 왼쪽 리커버리 하며 호흡 오른쪽 리커버리 하며 호흡, 한번씩 번갈아 가며 어깨 완전 물밖으로 빼기)
칠바퀴 롤링(오른손으로 왼쪽 수면찍기, 왼손으로 오른쪽 수면찍기 - 매우 어려움)
팔바퀴 로핑
구바퀴 하이엘보 리커버리 후 강하게 엔트리(어깨 부상 위험 있음)
십바퀴 물방울 안튀기며 하프데쉬하기(글라이딩 연습에 매우 효과적)

✅ 접영 5드릴
(영법교정 이므로 인터벌식 금지, 각 포인트에만 집중)

첫바퀴 스돌브 : 스타트-돌핀-브레이크 아웃 까지 나머지 자유형으로 천천히
두바퀴 유선형 만들기 : 첫번째 출수후 수면위에 그대로 퍼지기(수면에 일자, 힘은 제로가 되어야 하고 제자리에 서서 다시 시작해도 무방)
세바퀴 무게중심 옮기기 : 출수후 수면위에 퍼질때 손끝 엔트리 30도?로 입수하며 입수킥, 힘빼고 밀어서 최대한 멀리 가기(DPS 거리 훈련)
네바퀴 스프린트 : 한팔 접영으로 빠르게 입수킥 출수킥, 포인트는 빠른 킥에 맞춰 팔젓기, 한팔접영으로 하는 이유는 킥을 가볍게 하기 위해
오바퀴 데쉬 또는 아리랑 접영, 일부러 아주아주 느리게 접영(영법 교정에 있어서는 데쉬보다 훨씬 효과적)

✅ 배영 5드릴

첫바퀴 : 모든 동작의 최대한 느린 배영(생각보다 어려움)
두바퀴 : 롤링(어깨 물밖으로 강하게 빼는 것 까지만 하기-이어지는 동작은 해도 무방)
세바퀴 : 롤링(어깨로 귀 스치기-아주 부드럽게)
네바퀴 : 자유형 뒤집기(엔트리시 자유형처럼 물잡기)
오바퀴 : 종합

✅ 평영 5드릴

첫바퀴 : 스돌브(턴 근력 키우기 집중)
두바퀴 : 23스트록으로 가기(무릎 안좋아서 시작함 ㅜㅜ, 매우 짧고 간소해서 가는 것으로 평영 초반에 매우 도움됨)
세바퀴 : 최대한 길게
네바퀴 : 캐치부터 리커버리까지 최대한 빠르게 + 그리고 길게(장거리 영법)
오바퀴 : 접영 발차기+푸쉬 강하게(단거리 연습)

  • 시간 지나며 누적된 것으로 초반 드릴과는 많이 바뀌었습니다.
    유튜브 등을 보며 자신이 필요하거나 부족한 드릴을 빼거나 채우면 되겠습니다.
차이티님 훈련 레시피 Daily swimming drill for sprinters

Warm up(All day)
400-800m

Kick(All day)-own main part
200-400m

Cool down
100m

Go when you ready, no time cycle, full rest
-push start 15m *4 overspeed
-resisted 15m *6 power
-dead 5m *10 w/touch
-dive 25m perfection
-dolphine 15m *20 full / ez
(All day)

Main set(Interval training&Speed endu)

Monday: choice ㄱ or ㄴ
ㄱ. 3*(12 x 25) Hold pace @ (100m target time 1/4). rest 20 sec. —900m
ㄴ. 3*(6 x 50) Hold pace @ (100m target time 1/2). rest 30 sec. —900m

Tuesday: choice ㄱ or ㄴ
ㄱ.100m(1’55”)->100m(1’50”)->100m(1’45”)->100m(1’40”)->100m(1’35”)->100m(1’30”)->100m(1’25”)->100m(1’20”)— 800m
ㄴ. 75m(1’35”)->75m(1’30“)->75m(1’25”)->75m(1’20”)->75m(1’15”)->75m(1’10”)->75m(1’05”)->75m(1’)->75m(55”)->75m(50”) — 750m

Wednesday: choice ㄱ or ㄴ
ㄱ. 3*(12 x 25) Hold pace @ (100m target time 1/4). rest 20 sec. —900m
ㄴ. 3*(6 x 50) Hold pace @ (100m target time 1/2). rest 30 sec. —900m

Thursday: choice ㄱ or ㄴ
ㄱ.100m(1’55”)->100m(1’50”)->100m(1’45”)->100m(1’40”)->100m(1’35”)->100m(1’30”)->100m(1’25”)->100m(1’20”)— 800m
ㄴ. 75m(1’35”)->75m(1’30“)->75m(1’25”)->75m(1’20”)->75m(1’15”)->75m(1’10”)->75m(1’05”)->75m(1’)->75m(55”)->75m(50”) — 750m

Friday:
50m(PB+11”,30”Break)-
50m(PB+9”,30”Break)-
50m(PB+7”,30”Break)-
50m(PB+5”,30”Break)-
50m(PB+3”,30”Break)x3
—750m

Saturday:
Paddle or Short fin —800m

Warm down(All day)
200m

아리님 훈련 레시피 지구력/민첩성훈련이 결합된 50분짜리 세트
카카오톡 대화 캡처. 민첩성 훈련 빈도와 50분 코스 훈련 레시피의 출처에 관한 대화.

Interval cycle + 15m sprint
Total 50’

warm up 400

Interval 4
15 cycle

50x5 45” @ 1’
50x4 45” @50”
50x3 35” @40”
50x2 30” @35”
easy 100

main set
Interval 2

Fast25 / slow25
50 x 8 45” @1’
접자
배자
평자
자자

  • 25m sprint x 4
    easy 100

Dive Start 15m sprint
25x4 (rest 10”)

  • 25m sprint
    easy 100

심폐지구력 향상을 위한 세트

지구력 향상 인터벌 훈련은 주 2-3회 실시한다.
시합 4주 전부터는 횟수를 줄여나간다.
젖산은 세트 마지막에 폭발하며 easy 다운을 반드시 실행 체내에 적응할 수 있게 해야한다.
다운 전에 저항훈련(패들, 저항양말, 무게)을 추가하면 젖산을 더 많이 오래 뽑는다.

50x5 45” @ 1’
50x4 45” @50”
50x3 35” @40”
50x2 30” @35”
easy 100

or
50x7 45” @ 1’
easy 100
3 -5 set
50x3 45” @50”
easy 100
1-2set

or
50x20 45” @ 1’
easy 400
1set

민첩성 훈련 세트

민첩성 훈련은 한주의 시작으로 월요일에 하면 좋다.
훈련은 주 1-2회 실시한다.
시합 2-4주 전에는 주 4회 이상으로.
충분한 웜업 후에 느낌좋고, 보기 좋은(feel good, look good) 세트가 되어야 한다. 브레이크 아웃 후 스트로크는 2-3회, 세트 후에 인터벌이나 데드, 고강도 훈련을 추가할 수 있다.

  • all out은 아니지만 편안한 스프린트

  • 매 출발 같은 수의 돌핀킥을 찬다

  • 브레이크 아웃에 과부하가 걸리면 휴식한다

  • 팔 회전은 상쾌하지만 통제를 벗어나선 안된다

  • 목표는 긴장을 풀고, 통제된 스프린트를 하는 것

  • 브레이크아웃의 지배자가 되어야 한다

Start 15m sprint
25x40 (rest 10-15”)

  • 25m sprint all out swim, all blast, full power
    easy 100

Dive Start 15m sprint
25x10 (rest 10-15”)

  • 25m sprint all out swim, all blast, full power
    easy 100
아리님 장거리 핀 훈련 레시피

북한산 힐스테이트, 25m
장거리 준비 t-pace test set

오늘 목표 : Threshold pace 찾기

  • 임계 페이스 또는 기본 페이스, 오랫동안 유지할 수 있는 편안한 페이스“쉬운” 것은 아니지만 숨이 차서는 안되는 페이스

  • En2, 70-80% 구간기록을 base 로 설정하고, 추후 b-(1~10) 훈련하기 위한 초석

  • 최종 목표는 75% 40“ pace (50)x30

웜업 생략
< test set 1> 15-20분
1번주자 : 방토님

  1. 50% 200m En1, zone1 pace (편안한 웜업)
  • on 5’00”
  1. 60% 50m En1, zone2 pace (easy)
  • on 1’00”
  1. 70% 50m En2 pace
  • on 1’00”
  1. 80% 50m En2-3 pace
  • on 1’00”
  1. 90% Hard 50m sp1
  • rest 1’00”
  1. 100% All out 50m sp2-3
  • rest 1’30”
  1. (재측정) 80% 50m En2-3 pace
  • on 1’00”
  1. (재측정) 70% 50m En2 pace
  • on 1’00”
  1. (재측정) 60% 50m En1, zone2 pace (easy)
  • on 1’00“

<test set 2> 30분
1번주자 : 라달님 (속도 기억할것)

방토님 75-80% 구간속도로 100m 기록체크

B pace 설정하고 임계속도로 50mx10

임계속도로 50mx20

어푸님 주간 훈련 레시피

선수들 훈련프로그램인데 유산소와 체력훈련 그리고 영법까지 골고루 할수있는 훈련법이라 대회준비하시는분들 자수때 지루하신분들 그리고 영법 교정하시는분들 다 유익합니다.

  • 어푸님 소스 제공

수영장 길이 : 25 M

 MON

  1. Warm - up

    • 200 kick fly on 4 min 40 sec
      4 × 50 Freestyle on 55 sec
      300 kick fly

  2. Aerobic 130-150
    8 x

    ( 50 Freestyle on 55sec )
    ( 50 kick free on 1 min 10 sec, rest 35sec )

  3. General (main themel) 150

    • 200 Freestyle on 3 min

    • 2 x 100 kick breast on 2 min 40 sec

    • 2 x 50 pull breast (buoy) on 1 min 15 sec

    • 4 x 50 Breaststroke on 1 min 10 sec

  4. Transition
    2 x

    ( 4 x 100 Ind. Medley on 2 min 10 sec, rest 1 min )
    wim progressive from repetition 1 to 2.

  5. Swim down

    • 4 × 50 kick back on 1 min 15 sec, rest 30 sec

    • 8 x 25 kick back on 35 sec

TTL 3400m

1169kcal

89min

 TUE

  1. Warm - up

    4 x
    ( 75 Ind. Medley on 1 min 25 sec, Swim 25 Fly 25 Back, 25 Breast )
    ( 75 Ind. Medley on 1 min 25 sec, Swim 25 Back, 25 Breast, 25 Free )

  2. Short speed 180

    • 4 x 50 pull free(band) on 1 min at 70%, rest 1 min
      Put emphasis on rolling shoulders

    • 6 x 50 Freestyle on 1 min 5 sec at 95%, rest 1 min
      Swim progressive from 1 to 3

  3. Aerobic (main theme) 130-150

    2 x

    ( 4 × 150 Breaststroke on 3 min 50 sec, rest 1 min
    50 pull, 50 kick, 50 pull

  4. Recovery

    • 200 Freestyle on 3 min 20 sec

    • 2 * 100 kick free on 2 min 25sec

  5. Swim down

    2 x
    ( 200 pull free | buoy )
    ( 200 kick free )
    Swim the two distances non stop.

TTL 3,500m

1,220kcol

89min

 WED

  1. Warm - up

    • 6 × 50 Freestyle on 55 sec

    • 6 x 50 Backstroke on 1 min 5 sec

    • 6 x 50 kick fly on 1 min 10 sec

  2. Aerobic [HR 130-150 bpm]

    2 x

    ( 16 x 50 pull free (buoy) on 55 sec )

    ( 16 × 50 Freestyle on 50 sec rest 40 sec )

  3. Recovery (main theme) [HR 130 bpm]

    • 12 x 25 kick free on 40sec, rest 30sec

    • 6× 50 kick free on 1 min 20 sec

  4. Transition [HR 130-150 bpm]

    • 200 Backstroke on 3 min 45 sec

    • 2 × 75 Butterfly on 1 min 15 sec

    • 200 Backstroke on 3 min 45 sec

  5. Swim down

    • 12 × 50 on 1 min 5 sec Backstroke

TTL 3,850m

1,169kcal

89min

 THU

  1. Warm - up

    • 10 x 50 Freestyle on 55 sec

  2. Threshold [HR 150 bpm]

    • 8 × 25 Butterfly on 30 sec

    • 300 Backstroke on 4 min 50 sec

    • 8 × 25 Butterfly on 30 sec
      Hold pulse at 150 for the whole set

  3. Speed (main theme) [HR 180 bpm]

    • 100 kick breast on 2min55sec at 70%

    • 14 × 25 Ind. Medley on 45sec at 95%

    • 200 kick breast on 5min35sec at 70%

  4. Recovery [HR 130 bpm]

    • 5 x 150 Breaststroke on 4 min 15 sec

    • 50 pull, 50 swim, 50 kick

  5. Swim down
    3 x

    ( 150 Ind. Medley on 2 min 45 sec Swim 50 Fly, 50 Back, 50 Breast )

    ( 150 Ind. Medley on 2 min 45 sec Swim 50 Back, 50 Breast, 50 Free )

TTL 3,600m
1,220kcal
89 min

 FRI

  1. Warm - up

    • 6 × 100 Freestyle on 1 min 45 sec

  2. Short Speed [HR 180 bpm]

    • 10 x 25 Backstroke on 30 sec at 90%, rest 30 sec

    • 6 × 75 pull free (buoy) on 1 min 25 sec at 90%

  3. Threshold (main theme) [HR 150 bpm]

    2 x

    ( 6 * 50 Freestyle on 50 sec )

    ( 6 × 50 Breaststroke on 1 min 10 sec )

    ( 6 × 50 kick fly on 1 min, rest 50 sec )

  4. Transition [HR 130 bpm]

    • 8 x 50 kick free on 1 min 10 sec
      Alternate 50 slow with 50 moderate.

  5. Swim down

    • 350 Bockstroke, rest 5 sec

    • 200 Freestyle on 30 sec

TTL 4050m

1285kcal

90min

 SAT

  1. Warm - Up

    2 x

    ( 4 x 75 kick fly on 1 min 35 sec, rest 30 sec )

    Swim progressive from repetition 1 to 2.

  2. Aerobic 130 - 150

    • 6 X 100 kick IM on 2 min 20 sec

  3. Technique

    12 * 100 Rhythmic Breathing Sequence on 3 min 10 sec

    • 설명을 참고 하세요

  4. Technique
    2 × 150 Backstroke on 3 min 15 sec
    50 swim, 50 kick, 50 pull

  5. Swim down
    4 x

    ( 50 pull freelbuoy) on 1 min )

    ( 50 Breaststroke on 1 min 15 sec, rest 40sec )

TTL 3100m

1114kcal

90min